Многие чувствительные дети проявляют физические признаки стресса (головная боль, колики в желудке, затрудненное дыхание и др.). Говоря о преодолении тревожных ситуаций, мы до сих пор главным образом рассматривали способ работы с образом мышления и внутренний диалог. Однако эти методики не всегда снимают физическое напряжение. Дети, у которых речь еще не вполне развита, с трудом применяют внутренний диалог для преодоления своих проблем. Для таких детей важно научиться выполнять в ситуациях, когда они испытывают страх, некие физические действия.

   Упражнение на релаксацию^[16] – основное действие по снятию или снижению тревожности. Возможно, вам покажется, что это слишком просто – ведь каждый умеет расслабляться. Проведем эксперимент: если кто-то из близких вам людей выглядит напряженным, порекомендуйте ему расслабиться. Что при этом произойдет? Теперь вспомните состояние, когда вас мучит бессонница. Что произойдет, если вы будете убеждать себя расслабиться?

   К сожалению, расслабление – не такое уж простое дело. Многие люди легко расслабляются при каких-то определенных обстоятельствах (например, на пляже), но для того чтобы расслабляться, не выключаясь из повседневной жизни, требуется определенный навык. Подобно тревогам, расслабление имеет физическую, умственную и эмоциональную составляющие. Неподвижное пребывание перед телевизором, например, не является хорошим способом для очищения ума от тревог или успокоения расстроенных чувств.

   Как вы помните, реакция «сражайся или убегай» подготавливает тело для действия в опасной ситуации. Эта реакция становится возможной благодаря мобилизации симпатической нервной системы. За расслабление тела несет ответственность парасимпатическая нервная система. Эти две системы уравновешивают друг друга, и состояние человека зависит от того, какая система в данный момент преобладает. Человек не может заставить себя расслабиться, просто приказав телу и мозгу сделать это^[17]. Однако упражнения, описываемые в этом разделе, могут повысить включения парасимпатической нервной системы (расслабление) вместо симпатической нервной системы («сражайся или убегай») под влиянием осознанного желания или конкретного словесного приказа.



   Брюшное дыхание

   Основное расслабляющее упражнение на брюшное дыхание могут освоить дети практически любого возраста – особенно в присутствии и при участии взрослых.

   Пусть ребенок сядет в удобную позу, но не разваливаясь и не сутулясь (одежда на нем должна быть свободной). Понаблюдайте, как он дышит. Затем попросите его считать до четырех при вдохе. Обратите внимание на плечи. Если они подняты, попросите ребенка продолжать медленно дышать, не поднимая плечи. Затем попросите его положить руку себе на живот (на пупок) и каждый раз при вдохе контролировать, насколько живот выдается вперед. Это и есть брюшное дыхание.

   Смысл этого упражнения в том, чтобы заставить воздух заполнить нижний отдел легких. При этом диафрагма, мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной, напрягается. Нервы диафрагмы относятся к парасимпатической нервной системе. Можно сказать, что напрягая диафрагму, мы усиливаем работу парасимпатической нервной системы.

   После освоения этого навыка надо научить ребенка дышать ровно (чтобы дыхание было непрерывным, как струйка воды) и равномерно (чтобы вдох и выдох продолжались примерно одинаковое время – на 4 счета вдох, на 4 – выдох).

   Вначале, прежде чем освоить брюшное дыхание, дети тратят на это упражнение минут 20 ежедневно. Через три-четыре недели большинство детей уже свободно выполняют это упражнение и используют его для снятия возникающего напряжения.

   Следует помнить, что дыхание в этом упражнении должно быть медленным. Быстрое глубокое дыхание приводит к избыточному насыщению организма кислородом и уменьшению количества углекислого газа в крови. Это вызывает такие физические ощущения тревожности, как общая слабость, головокружение и покалывание в ладонях.

   Если вы заметили, что ребенок во время упражнения дышит быстро, дайте ему совет считать мысленно, как раньше – от одного до четырех, но используя при этом с числительными какие-нибудь существительные, например: «один цыпленок» и т. д. (иногда чудесное действие оказывает какое-нибудь смешное слово: «один гиппопотам», «два гиппопотама» и т. д.). Если этот прием не срабатывает, приходится просто увеличивать счет. Задержки дыхания между вдохом и выдохом нежелательны – прерывается волнообразный ритм естественного дыхания, да и сама по себе техника задержек дыхания, в зависимости от их ритмической согласованности, обладает скорее возбуждающим, а не расслабляющим действием. Стремитесь к тому, чтобы упражнение не было скучным. Если можно ввести в него элементы игры, ребенок будет заниматься дыханием более охотно.

   Надо сказать, что и родителям будет не лишним использовать этот метод – он так же хорошо снимает напряжение у взрослых, как и у детей.



   Постепенное расслабление мышц

   Постепенное расслабление мышц – еще один простой способ расслабления организма.

   Попросите ребенка лечь или сесть в удобной для него позе (одежда должна быть свободной, не стеснять движения, живот не должен быть перетянут ни ремнями, ни тугой резинкой).

   Начните с пальцев. Попросите ребенка напрячь их как можно сильней, а потом расслабить. Затем пусть он сожмет кисти в кулаки – и опять-таки разожмет, максимально расслабит. Продвигайтесь таким образом, поочередно напрягая и расслабляя очередную группу мышц и постепенно приближаясь к мышцам живота и поясницы. Не забывайте о лице – в этой области тоже есть мышцы, и они часто находятся в напряженном состоянии.

   Идея заключается в том, чтобы помочь ребенку научиться различать напряжение и расслабление, – с тем, чтобы в конце концов он мог расслаблять мышцы, не прибегая к их специальному предварительному напряжению. Опять-таки, для выработки навыка требуется практика^[18].



   Выполнение упражнений на релаксацию в сопровождении аудиозаписи

   Хорошо, если вы имеете в распоряжении профессиональную аудиокассету, под которую могут выполняться эти упражнения. В крайнем случае, вы можете сами наговорить соответствующий текст: наличие аудиозаписи позволит вам сэкономить время, ребенок будет способен выполнять упражнения самостоятельно.

   Постарайтесь приобрести аудиозапись минут на 20, которая содержала бы упражнения на брюшное дыхание и на постепенное расслабление мышц. Сначала прослушайте ее сами и убедитесь в том, что она подходит для вашего ребенка. Вы можете также сделать запись своего текста своим голосом, используя при этом подходящую по звучанию музыку для создания фона. Когда аудиозапись будет готова, прослушайте ее вместе с ребенком. Пусть он попытается объяснить вам, как следует выполнять упражнения. Эти объяснения дополнительно активизируют его работу и будут способствовать укреплению веры ребенка в свои силы. Запись урока будет полезна и в той ситуации, когда малыш захочет справиться с надвигающейся тревогой самостоятельно, без вашего участия. Пример текста для аудиозаписи вы найдете в приложении. Вы должны рассматривать этот текст не как шаблон, а как пример, от которого стоит оттолкнуться при составлении собственного произведения – кто, кроме вас, найдет самые лучшие слова? Чей голос вызовет у ребенка ощущение уверенности и спокойствия?



   Боль – физическая или психическая, действительная или воображаемая?

   «Но ведь это настоящая боль. Я ее не выдумал» – часто говорит ребенок. У детей возникают сложности в различении физических симптомов и эмоциональных состояний. Когда вы объясняете ребенку, что его боль – это всего лишь эмоции, вернее, реакция организма на эмоции, он обижается и начинает думать, что вы его просто не понимаете. У детей пропадает желание выполнять любые распоряжения до тех пор, пока вы не признаете реальность их болей. Не принимая их точку зрения на болезнь, вы теряете их доверие…

   Не вступайте в споры о том, что физическое, а что психическое, проявите сочувствие к переживаниям ребенка и сосредоточьте внимание на решении проблемы. Когда малыш поймет, что его проблема может быть решена, он с большей охотой будет слушать объяснение ее причины. Если он будет продолжать настаивать на ее реальности, согласитесь. Когда ребенок сможет справиться со своей проблемой, вопрос о ее причинах станет чисто теоретическим. Помните, что желудочная боль, вызванная напряжением мышц, может быть такой же сильной, как если бы она была связана с наличием язвы или какой-нибудь иной медицинской проблемы.

   Даже очень тревожный ребенок, жалующийся на какую-либо физическую боль, может быть болен на самом деле. Иногда родители просто не слышат частых жалоб ребенка на физическую боль, принимая их за способ манипуляции, но так поступать опасно. Постарайтесь выяснить истинные причины жалоб ребенка. Измерьте температуру, чтобы удостовериться в отсутствии гриппа или какого-либо иного воспалительного процесса. В тех случаях, когда вы сомневаетесь, обратитесь к врачу.

   Остановить тревожные мысли некоторым детям удается труднее, чем снять физическое напряжение. Часто в конце дня ребенок остается предоставленным самому себе и может «расслабиться», но результат зачастую оказывается противоположным ожидаемому: днем он занят и не располагает свободным временем для беспокойства. Вечером его ум свободен странствовать куда ему вздумается и появляется беспокойство. Это может показаться парадоксальным, но релаксация ума требует от ребенка концентрации внимания.



   Концентрация

   Существует множество приемов, которые помогают сконцентрировать внимание и упорядочить мысли. Например, если ваш ребенок уже освоил упражнения на брюшное дыхание, попросите его сконцентрировать внимание на воздухе, который он будет вдыхать и выдыхать через одну ноздрю. Объясните ребенку, зачем это нужно: когда он будет испытывать тревогу или беспокойство, чтобы прийти в норму и отвлечься от тревожных мыслей, он должен будет сосредоточить свое внимание на воздухе, который вдыхает и выдыхает через эту ноздрю. Счет также способствует концентрации внимания, отсюда существующая с давних пор рекомендация «считать овечек» перед сном. Некоторым детям легче уснуть, если они перед сном думают о чем-то особенно скучном или занимаются чем-то монотонным. Одна девочка рассказывала, что перед сном она специально приводит себя в состояние скуки, – тем, что неподвижно стоит в течение нескольких минут у стены в своей комнате.

   Всякая умственная работа, требующая концентрации внимания, мешает постороннему беспокойству. Некоторые люди читают перед сном или решают кроссворды до тех пор, пока не устанут. Расслабляющий эффект концентрации внимания объясняет тот факт, что дети, которые не любят ходить в школу, сильнее беспокоятся утром, когда идут на занятия, чем когда возвращаются домой и начинают выполнять домашнюю работу. Пассивное наблюдение за тем, что происходит на экране телевизора, редко способствует снятию умственного напряжения – сам ритм передачи или фильма, перемежающихся рекламными паузами, не позволит мозгу успокоиться. В плане концентрации внимания лучше отдать предпочтение компьютерной игре (если нет возможности организовать игры – в том числе настольные – с друзьями или родственниками), соответствующей возрасту и темпераменту ребенка.



   Визуализация

   Создание мысленного образа чего-то расслабляющего или смешного часто помогает детям младшего возраста расслабиться и успокоиться. Вспомните сцену из фильма о Гарри Поттере, когда маленькие волшебники сначала представляли свои страхи, а потом превращали их в смешные вещи. Пусть ваш ребенок представит в воображении ту или иную сцену во всех зримых деталях, добавив к ним звуки, запахи и иные качественные характеристики. Ребенок может «населить» воображаемую сцену близкими ему людьми. Это также будет способствовать снятию напряженного состояния. Один маленький мальчик рассказывал, что, сидя в зубоврачебном кресле, он воображал себя путешествующим по парку в компании своих любимых сказочных героев.



   Поощрение ребенка к упражнениям

   Ребенка нельзя заставлять делать все вышеописанные упражнения, его следует лишь поощрять к этому. Личное участие родителей в выполнении упражнений и выбор легких (с юмором) подходов могут повысить шансы на положительное отношение ребенка к занятиям. Иногда ребенок предпочитает выполнять упражнения в одиночку чтобы не демонстрировать своего неумения – подобная демонстрация только усилит его напряжение. Позвольте ему заниматься самостоятельно, но найдите способ проверять правильность выполнения упражнений.

   Если ребенок все же отказывается выполнять задания, не настаивайте на выполнении всей программы. Сконцентрируйте внимание на одном виде упражнений, затем на другом – так, чтобы ребенок почувствовал в себе желание заниматься хоть чем-то. Оставляйте диск с записью урока в его комнате, чтобы при возникновении желания он мог самостоятельно поупражняться. Очень возможно, что ребенок, отказывавшийся вначале выполнять упражнения даже с вашим участием, в конце концов, будет делать их вполне самостоятельно.

   Когда вы занимаетесь с ребенком отработкой упражнений на релаксацию, не допускайте со своей стороны выражения негативных эмоций. Раздражение и злость могут свести к нулю все усилия малыша по достижению состояния релаксации. Ребенку вряд ли помогут брюшное дыхание или визуализация, если по их поводу каждый вечер возникают ожесточенные споры с родителями.

   Все технологии преодоления и релаксации работают лучше в том случае, когда тревога распознается достаточно рано и еще не является слишком серьезной. У большинства чувствительных детей случаются такие моменты, когда, несмотря на все ваши старания, они полностью погружаются в свои тревоги. В такие периоды не включайте в программу занятий новые упражнения. Обозначьте тревогу, дав ей подходящее название, попросите ребенка сделать несколько медленных вдохов и выдохов, объясните ему, что тревога скоро пройдет. Для некоторых детей может оказаться полезным выполненный собственноручно рисунок или составленный своими силами текст об испытанной тревоге. И конечно, всем и всегда помогают крепкие родительские объятия.